Optimaliseer je digitale fitheid met ons unieke aanbod van 16 stretchoefeningen!
Deze reeks zorgvuldig geselecteerde oefeningen is ontworpen om elke spiergroep aan te pakken, waardoor je de hele dag door flexibel en energiek blijft. Het regelmatig uitvoeren van deze oefeningen, bij voorkeur drie keer per dag, kan de bloedcirculatie verbeteren, flexibiliteit vergroten en stress verminderen.
Of je nu lang aan je bureau zit of veel voor schermen staat, deze oefeningen zorgen voor een verfrissende onderbreking en dragen bij aan een gezonder en soepeler lichaam. Deze serie stretchoefeningen kan je helpen om gedurende de dag soepel en energiek te blijven. Vergeet niet om elke oefening voorzichtig en binnen je eigen comfortzone uit te voeren. Geniet van de verjongende effecten op je lichaam en geest!
Ezelsbruggetje om de oefeningen te onthouden: we werken deze rekoefeningen van boven naar beneden af! De meesten zijn zittend uit te voeren, alleen de laatste 4 doe je staand.
Stretchoefeningen:
1 Nek- en hoofdstretch:
Vermindert spanning in nek en bovenrug, bevordert ontspanning.
Zit of sta rechtop. Draai je hoofd langzaam naar rechts en dan naar links. Buig vervolgens je hoofd voorzichtig naar voren en achteren. Herhaal elke beweging 5 keer om de nekspieren zachtjes te rekken.
2 Schouderstretch:
Helpt bij het losmaken van stijve schouders, verlicht stress.
Zittend of staand, rol je schouders in grote cirkels naar voren en dan naar achteren. Herhaal dit 10 keer in elke richting om de schouderspieren los te maken.
3 Schouder- en armstretch:
Verbetert armflexibiliteit en verlicht spanning in schouders.
Strek één arm uit en kruis deze over je lichaam. Gebruik de andere hand om de elleboog zachtjes naar je toe te trekken, voel de rek in je schouder en bovenarm. Houd 15-30 seconden vast en wissel van arm.
4 Pols- en vingerstretch:
Voorkomt stijfheid en vermindert het risico op RSI-klachten.
Strek je arm voor je uit met de handpalm naar boven. Gebruik je andere hand om de vingers naar beneden te trekken en strek je pols en elleboog. Houd 10-15 seconden vast en wissel van hand.
5 Borststretch:
Bevordert een goede houding en verlicht spanning in de borst.
Zit rechtop en breng je handen achter je rug. Houd je handen of pols vast (of gebruik een handdoek als dit niet lukt) en strek je armen, “open” en rek je borst. Houd deze positie 15-30 seconden vast.
6 Zijwaartse stretch van je rug:
Verlicht zijdelingse spanning en verbetert de mobiliteit van de rug.
Zit rechtop en strek één arm over je hoofd en buig zijwaarts, rek de zijde van je torso. Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.
7 Draaiende stretch van je rug:
Verbetert de wervelkolomflexibiliteit en verlicht rugspanning.
Zittend op een stoel, plaats je rechterhand op je linkerknie en draai je bovenlichaam naar links. Kijk over je linker schouder voor een diepe draaiing van je ruggengraat. Houd 15-30 seconden vast en wissel van kant.
8 Stretch van je onderrug:
Vermindert spanning in de onderrug, bevordert ontspanning.
Zittend op een stoel, buig voorover met je bovenlichaam tussen je benen. Laat je armen ontspannen hangen richting de grond. Houd deze stretch 15-30 seconden vast.
9 Heup- en bilstretch:
Vermindert stijfheid in heupen en bilspieren, verbetert mobiliteit.
Zittend op een stoel, plaats je enkel van één been op de knie van het andere been. Leun voorover om de heupen en billen te rekken. Houd 15-30 seconden vast en wissel van been.
10 Been- en hamstringstretch:
Voorkomt stijfheid, verbetert de flexibiliteit van de benen.
Zittend op de rand van een stoel, strek één been voor je uit met de hiel op de grond. Leun voorover vanuit je heupen, houd je rug recht, totdat je een rek in de achterkant van je been voelt. Houd 15-30 seconden vast en wissel van been.
11 Dynamische Beenstretch:
Helpt de spieren in de benen te ontspannen en de bloedcirculatie te verbeteren.
Zittend op je bureaustoel, strek om en om één been naar voren, zodat het been parallel is met de vloer. Voel de spieren in je been aanspannen en ontspannen. Houd 15-30 seconden vast en wissel van been.
12 Enkelstretch:
Bevordert de mobiliteit, flexibiliteit en doorbloeding van de enkels.
Zit op je stoel en strek je benen naar voren. Draai vervolgend rondjes met je enkels, eerst tien keer naar binnen, vervolgens tien keer naar buiten.
13 Quadriceps stretch:
Helpt bij het behoud van de spierbalans rond het kniegewricht.
Staand, hou je eventueel vast aan je buro of een muur. Buig één been en pak je enkel of voet. Trek je hiel naar je bil om je dijspieren te rekken. Houd 15-30 seconden vast en wissel van been.
14 Knie, kuit- en enkelstretch:
Verbetert de circulatie en flexibiliteit in de onderbenen.
Staand, plaats één been voor je met de hiel op de grond en tenen omhoog. Leun voorover terwijl je je achterste been recht houdt. Voel de rek aan de achterkant van je voorste been. Houd 15-30 seconden vast en wissel van been voor een evenwichtige stretch.
15 Staande kuitstretch:
Vermindert risico op kuitkrampen, bevordert enkelmobiliteit.
Sta voor een muur en plaats je handen op ooghoogte tegen de muur. Zet één voet achter je met de hiel op de grond en buig de voorste knie, rek je kuitspieren. Houd 15-30 seconden vast en wissel van been.
16 Volledige lichaamsstretch:
Bevordert algehele flexibiliteit, verlicht spanning door het hele lichaam.
Staand, met je voeten op schouderbreedte, strek je armen hoog boven je hoofd en rek je hele lichaam uit, maak je zo lang mogelijk. Buig zachtjes van links naar rechts voor een totale lichaamsrek. Doe dit15-30 seconden.
© Marlous de Haan, DigitalWellness.nl