Tabletnek

Pijn in je nek? Pijn in je schouder? Hoofdpijn?

Dagelijks uren achter de IPad of de mobiele telefoon?

Er kan een verband zijn… de Tabeltnek! Ook wel Smartphone-nek, Technek of Text Neck genoemd! Vele namen voor hetzelfde verschijnsel.

Inhoud:

  1. Wat is een tabletnek?
  2. Wat zijn de symptomen van een tabletnek?
  3. Hoe kan ik een tabletnek voorkomen?
  4. Wat zijn oplossingen bij een tabletnek?

Wat is een tabletnek?

Een Tabletnek benoemd de houding die de nek aanneemt als je op de smartphone of tablet aan het kijken bent: kin op de borst en rug gebogen. Dit is een verkeerde houding die aangenomen wordt en deze houding zorgt voor verschillende klachten. Deze ontstaan mede omdat er zo lang in deze houding gezeten of gestaan wordt. Vaak meerdere uren per dag… Nekklachten, arm/schouderklachten, hoofdpijn en vermoeide nek/schouderspieren kunnen wel degelijk door het gebruik van uw gsm, iPad, tablet, eReader of welk mobiel apparaat dan ook ontstaan. Tel maar eens op hoelang u soms per dag voorovergebogen over uw apparaatje gebogen zit. Meestal niet ondersteund bij de armen, met gebogen nek en in “hang-houding”. Bij een gebogen nek van 45 graden is de druk op de nekwervels al gelijk aan 22 kilo. Dat is vragen om klachten en de Tablet-nek en Ipad-arm ontstaan.

  • Volgens onderzoeken gedaan op o.a. op de Boston Medical School en op Harvard blijkt dat er een verhoogde kans is op nekklachten bij gebruikers van de tablet dan bij gebruikers van Pc’s. Zeker in de vrije tijd worden voor de nek veel niet-ergonomische houdingen aangenomen, waardoor een grote kans op problemen ontstaat. De Tablet-nek en IPad-arm horen helemaal bij deze tijd.
  • Uit de Leefstijlmonitor 2015 (een samenwerkingsverband van o.a. RIVM, VeiligheidNL en CBS) blijkt dat Nederlanders dagelijks gemiddeld 8,7 uur zittend doorbrengen. Jongeren tussen de 12 en 20 jaar zijn de koplopers met een ongelofelijke 10,4 uur gemiddeld per dag! De belangrijkste basis voor dit aantal uren zijn de activiteiten als huiswerk maken, het tijdens de lessen moeten zitten, tabletgebruik en computeren.

Wat zijn de symptomen van een tabletnek

Meest voorkomend zijn:

  • Nekpijn
  • Hoofdpijn
  • Rugpijn
  • Pijn in 1 of beide schouders
  • Pijn in 1 of beide armen
  • Duizeligheid
  • Last van de ogen
  • Tintelingen in armen of vingers
  • Klachten in het kaakgewricht

Hoe kan ik een tabletnek voorkomen?

De Smartphones, Tablets en andere kleinere mobile devices zijn niet meer uit onze dagelijkse wereld weg te denken.

Dat hoeft ook niet, want eigenlijk zijn ze ook wel erg praktisch, leuk en handig!
Maar hoe voorkom je nu dat je door het gebruik klachten krijgt?
Hieronder staan 10 tip beschreven die hierbij kunnen helpen!

  1. Let op een goede houding!!! De houding die je aanneemt tijdens het gebruik van Smartphone en Tablets het allerbelangrijkste! Probeer zo rechtop mogelijk te zitten en staan. Zoek dezelfde lichaamshouding als bij gewoon zitten: dus rechtop en niet hangend. En let ook in bed liggend op je houding. Houdt u hoofd zoveel mogelijk rechtop. Een hoofd is een paar kilo zwaar. Uren aan de nek laten hangen geeft op den duur nekklachten.
  2. Ga met je Smartphone naar je ogen en niet andersom. Je bent geneigd om je hoofd voorover te laten hangen met de kin op de borst om naar het beeldscherm te kijken. Ga niet met je ogen naar de smartphone of tablet maar met het apparaat naar je ogen en hoofd. Op die manier blijft je hoofd rechtop en ontzie je je nek.
  3. Verander vaak van houding. Veel van de klachten ontstaan omdat je lang in 1 houding zit. Verander daarom regelmatig van houding of van stoel. Ga ook eens op je buik liggen of op een kruk zitten.
  4.  Zet een tijdslimiet. Gebruik de smartphone of tablet niet te lang achter elkaar.Na zo’n 45 minuten: even iets anders doen!! Even bewegen, even van houding veranderen en het apparaat loslaten, even naar de WC gaan, even wat drinken pakken etc. Alles is goed, als je maar even uit de houding komt waarin je zat! U kunt bijvoorbeeld ook gemakkelijk een programmaatje downloaden dat u wijst op het nemen van een pauze.
  5. Gebruik smartphone en tablet standaards waar mogelijk. Er zijn voor zowel de tablets als de smartphones handige standaards waardoor ze in een hoek van zo’n 45 graden op tafel kunnen staan. Gebruik die!  Het apparaat komt daardoor meer op ooghoogte komt en uw nek kan ontspannen blijven en zit minder gebogen.
  6. Bij zittend gebruik de tablet op schoot? Kussen eronder! Als je op een stoel, kruk of bank zit, let er dan op dat je armen gesteund zijn. Dat kan middels de armleuningen of met behulp van kussens. Zorg er dan ook voor dat je je schouders net gaat optrekken. Op deze manier gaan je schouders niet ” hangen”, hoeven ze niet actief omhoog gehouden worden en voorkom je schouderklachten. Leg eventueel ook een kussen onder je armen en Smartphone of tablet, zodat ook dit gesteund is.
  7. Let ook op bij liggend gebruik. Op je buik liggend met armen gesteund de Smartphone of Tablet gebruiken is prima! Daarbij strek je mooi op en moet je je hoofd wel rechtop houden. Lig je echter op je zijde, dan neigen we naar teveel kussen onder het hoofd, waardoor je in een vreemde knik opzij ligt. Ook op de rug liggend in bed hou je het nooit lang vol om de Smartphone of Tablet op te tillen en hoof te houden, je houdt hem juist op je buik en je kin zit dan weer op je borst. Gebruik meer kussens om in halfzit te komen en leg eventueel ook een kussen onder je armen en Smartphone of Tablet. Op die manier ontlast je je nek en armen.
  8. Beweeg je nek met regelmaat. Ontspanningsoefeningen en rekoefeningen houden je nek soepel. Beweeg een paar keer per dag je nek naar alle richtingen. Breng je rechter oor naar je rechterschouder en je linker naar je linkerschouder, kijk linksom en rechtsom over je schouder en trek je kin eens in (Chin-chuc.)
  9.  Zorg voor voldoende lichaamsbeweging. Uit de Lijfstijlmonitor van 2015 bleek dat we gemiddeld 8,4 uur per dag zittend doorbrengen. Jongeren tussen de 12 en 18 jaar zelfs 10,4 uur per dag! Dat is gigantisch veel!! Daar red je het niet meer mee als je dan 2 x per week een uurtje ” intensief”  gaat sporten. Dat weegt niet tegen elkaar op. Als je veel zit, staat daar ook vaker bewegen tegenover!
  10. Gebruik Smartphones met een hoog contrast en groot beeldscherm. Hoe hoger het contrast en de resolutie van je Smartphone, hoe scherper het beeld en hoe groter het beeldscherm, hoe beter je kan zien. Daardoor hoef je minder met je ogen te knijpen en te fronsen en span je minder spieren aan. Een verhoogde spierspanning geeft een verhoogde kans op klachten. Onthoud: Hoe kleine het apparaat, hoe groter de kans op problemen. Bovendien zijn je ogen er ook blij mee… onderzoek heeft uitgewezen dat er steeds jonger bijziendheid ontstaat bij kinderen.

Wat zijn oplossingen bij een tabletnek?

De oplossingen bij klachten door een tabletnek of het voorkomen van een Tabletnek zijn onder te verdelen in 4 categorieen:

  1. Preventief; het voorkomen van klachten, voordat er klachten zijn.
  2. Lichte klachten; voorkomen van erger en klachten verminderen.
  3. Behoorlijke klachten; het verhelpen van pijn/stijfheid/overbelasting en oplossingen daartegen.

Ad 1) Preventief; het voorkomen van klachten, voordat er klachten zijn.

10 Tips om het ontstaan van een Tabletnek te voorkomen!

Ad 2) Lichte klachten; voorkomen van erger en klachten verminderen.

Dit is een gebied waar naast adviezen zoals preventie een eventueel een bezoek aan de fysiotherapeut een rol speelt. Afhankelijk van de mate van klachten is dit zelf nog op te lossen of heeft men de hulp van een fysiotherapeut nodig.

Ad 3) Behoorlijke klachten; het verhelpen van pijn/stijfheid/overbelasting en oplossingen daartegen.

Mocht u, ondanks de voorzorgsmaatregelen, toch last van uw nek of schouderklachten hebben? De fysiotherapeut kan u van uw (pijn)klachten afhelpen door bijvoorbeeld massage, maar ook medical tape kan daarbij helpen. Daarnaast kunnen gerichte oefeningen gegeven worden zodat de nek, schouder en rugspieren versterkt worden en de kans op klachten afneemt. Vervolgens kan er, samen met u, naar een juiste houding op zoek gegaan worden om herhaling van de klachten te voorkomen. We hopen dat u daarna weer ongestoord kunt genieten van de mogelijkheden die de gsm, tablets en IPads ons bieden en dat de kans op een Tablet-nek en IPad-arm met alle voorzorgsmaatregelen geminimaliseerd wordt.

©2023 Redactie Digital Wellness – Marlous de Haan